Вы здесь
Упражнения для ягодиц
Размер и форма ягодиц каждого человека зависят от генетических особенностей организма, но, несмотря на это выполняя несложные упражнения можно сделать их красивыми. Все упражнения для ягодиц направлены на укрепление мышц бедер и таза. Выполнять их следует каждый день по 10-20 повторений в каждую сторону. Начните с малого количество повторений, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Через месяц будет виден хороший результат.
1. Приседания. Самым хорошим упражнением для укрепления мышц ягодиц являются приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, следите чтобы колени не выпирали вперед. Спина и туловище должны быть прямыми. Приседайте и вставайте.
2. Выпады вперед. Поставьте ступни параллель друг другу. Затем левой ногой сделайте большой шаг вперед, присядьте и медленно вернитесь в исходное положение. После этого все то же самое повторите для другой ноги. Данное упражнение укрепляет икры, бедра и хорошо сжигает калории.
3. Выпады назад. Данное упражнение похоже на предыдущее, только шаг нужно делать ни вперед, а назад. Делая шаг назад, обязательно держите равновесие и медленно приседайте. Выполняйте упражнение для обеих ног. Во время данного упражнения ягодицы работают интенсивно, развивается гибкость тазобедренных суставов.
4. Боковые выпады. Поставьте ноги на ширине плеч и следите, чтобы спина была прямая. Согните левую ногу в колене и сделайте выпад вбок, перенеся при этом на левую ногу вес всего тела. Руки положи на колени. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое для правой ноги. Выполняя боковые выпады, вы укрепляете внутреннюю поверхность бедер, мышцы ягодиц, а также мышцы внешней стороны бедра.
5. Боковые подъемы ног. Лягте на левый бок, напрягите мышцы и выполняйте махи правой ногой. Опорную руку следует держать за головой, а вторую перед собой. Выполнив 10-20 махов, повтори то же самое для другой ноги. При выполнении этого упражнения работают мышцы внутренней поверхности бедра и мышцы ягодиц.
6. Мост. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Голову и плечи держите на полу, и поднимайте позвоночник и ягодицы. Не спеша вернитесь в исходное положение. Во время упражнения напрягаются мышцы ягодиц и пресса.
7. Оттягивание ног назад. Исходное положение: станьте на четвереньки и обопритесь на ступни и колени. Вытяните прямую левую ногу назад как можно выше. Носок ноги смотрит вниз. Посчитайте до 10 и опустите ногу. Выполните все то же самое для второй ноги.
Чтобы стать обладательницей красивой попы и бедер можно помимо упражнений для ягодиц заниматься плаванием, чаще гулять пешком, ходить по лестнице, кататься на велосипеде и роликовых конках, а самое главное не забывайте о сбалансированном питании.