Как правильно делать упражнение планка

Чтобы иметь плоский живот, стройные ноги и подтянутые ягодицы не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно 1 раз в день 2 минуты стоять неподвижно в особом положении.

Что представляет собой упражнение планка

Планка относится к статическим упражнениям. Делая ее, человек не двигается, но под тяжестью собственного тела работают мышцы, пресса, спины, ягодиц, рук и ног.

Это, казалось бы, на первый взгляд легкое упражнение имеет ряд преимуществ:

• Позволяет быстро избавиться от лишних килограммов в районе живота.
• Для выполнения упражнения достаточно 2 минут в день.
• Чтобы сделать планку не нужно много места.
• Упражнение могут делать люди с различной физической подготовкой.
• Подходи как мужчинам, так и женщинам.
• Имеет много вариаций, благодаря чему дает возможность укрепить разные группы мышц.

Несмотря на преимущества у планки есть и противопоказания:

• Упражнение нельзя делать первые 6 месяцев после кесарева сечения и родов.
• При заболеваниях двигательного аппарата и сердечнососудистой системы.
• Людям с травмой позвоночника и позвоночной грыжей.
• Во время обострения хронических болезней.

Какую пользу приносит планка

Те, кто хочет похудеть и поддерживать фигуру в красивой форме и при этом уделять минимум времени на тренировку обязательно должны попробовать планку. При правильном ее выполнении результат будет виден через 10 дней.

Планка для похудения

Во время выполнения упражнения «планка» ускоряются метаболические процессы в организме. Благодаря этому происходит сжигание жира. Чтобы похудеть как можно быстрее, нужно соблюдать некоторые правила:

• Не кушайте жирные и копченые продукты, майонез, сдобную выпечку.
• Введите в рацион каши, белковую пищу, нежирную рыбу и мясо, нежирную молочную продукцию.
• Выпивайте не меньше 1 литра воды в день (не учитывая чая и кофе).
• Употребляйте в пищу свежие овощи и фрукты.
• Не злоупотребляйте сладостями. В день можете скушать 2 конфетки или небольшой кусочек шоколадки.

Чем полезна планка для различных групп мышц

При выполнении упражнения работают многие мышцы. Если не лениться и делать упражнение каждый день то вы избавитесь от лишних килограммов, приведете весь организм в тонус и приобретете стройную фигуру. Кроме этого упругими и крепкими станут ягодицы. Если добавить к обычной планке поочередное подтягивание ног, то можно избавиться от целлюлита.

При выполнении планки укрепляются мышцы спины, уходит боль в плечевом отделе, укрепляются мышцы ног и рук. Планка способствует укреплению мышц пресса. При этом вам не нужно делать целый комплекс, достаточно одной планки.

Обратите внимание! Делать планку можно в любое время дня, даже после еды. Но если вы ничем больше не нагружаете организм, то перед планкой сделайте небольшую разминку.

Как правильно делать упражнение планка

Упражнение имеет несколько разновидностей: классическая планка, на локтях, на боку, со шведским мячом, с поднятием руки или ноги, усложненный вариант. Благодаря широкому разнообразию можно подобрать подходящий вариант любому человеку. Все вышеперечисленные варианты имеют различную технику выполнения и оказывают на тело разную нагрузку.

Классическая планка

Для выполнения упражнения необходимо из положения лежа на полу подняться на вытянутые руки. Обратите внимание на то, что тело должно быть ровным, а мышцы напряжены. Тело должно быть ровным как струнка, без прогиба вверх и провиса вниз. Опираться нужно на кисти рук и кончики носков. Начинают выполнять упражнение с 10 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

На что обратить внимание:

• Во время выполнения упражнения держите пятки вместе. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы живота.
• Ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях, так как уменьшится нагрузка на мышцы пресса.
• Напрягите ягодицы. Это будет способствовать усиленной работе всех мышц.
• Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице, так как снизится эффект от упражнения и увеличится нагрузка на позвоночник.
• Втяните живот.
• Дышите ровно и спокойно.

Планка на боку

Это одна из разновидностей классической планки. Чтобы выполнить упражнение лягте на пол, повернитесь на бок и приподнимите тело на локте или вытянутой руке. Не забывайте держать мышцы ягодиц, живота и ног в напряжении.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть прямыми. Не прогибайтесь в стороны и дышите ровно и спокойно. Время стояния в планке зависит от вашей физической подготовки. Начинать можно с нескольких секунд. Когда ваши мышцы начнут крепнуть, смело увеличивайте время до 2-3 минут.

Вторую свободную руку положите на талию, как на фото. Для увеличения сложности поднимите её вверх и удерживайте - боковая планка звездочкой.

Планка ногами на мяче

Руками обопритесь на пол, а ноги положите на фитбол. Напрягите все мышцы и стойте в таком положении сколько сможете. Следите, чтобы ладони были параллельны плечам. Как и в предыдущих вариантах доведите время стойки в планке до 2-3 минут.

В зависимости от того, как далеко от стоп находится мяч можно регулировать нагрузку. Например, если мяч ближе к коленям - нагрузка на мышечный корсет минимальна, если ближе к стопам - нагрузка максимальна.

Разнообразные вариации упражнения планка

Планка на локтях

Практически идентична классическому варианту. Положите руки параллельно друг другу. Более легкий вариант - сожмите пальцы в кулаки, затем положите кулаки рядом друг с другом.

Планка со швейцарским мячом

Более привычное название швейчарского мяча - фитбол. Ставим локти на мяч и стоим сколько сможем.

Планка с поднятой ногой

Более сложно упражнение. Становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу вверх. Делаем это по очередности, сначала левую, потом правую и дальше по кругу. Смотрите фото выше.

Планка на одной руке с поднятой ногой

Сложное упражнение, не подойдет для новичков. Делаем как на фото выше.

Обратная планка

Более сложное упражнение, идентичное классическому, только положение изменяется на обратное - живот вверх, спина вниз. Чтобы сделать правильно упражнение, сядьте на пол, заведите руки за спину, затем примите положение как на фото - поднимите тело вверх.

Обратная планка мостиком

Подойдет новичкам, принимаем положение тела как на фото выше и выдерживаете максимально возможное время. Постепенно с укреплением мышечного корсета увеличивайте время стойки в планке и переходите к более сложным упражнениям.