Вы здесь
Пилатес – упражнения для укрепления мышц
Хотите вести здоровый образ жизни и при этом заниматься дома? Тогда пилатес именно для вас. Данная система упражнений была разработана Джозефом Пилатесом, откуда и пошло название. Сейчас тренировки по системе пилатес становятся все более популярными. Кстати, популярность этих упражнений оправдана. Многие знаменитости чтобы иметь стройную фигуру выбирают пилатес.
Особое внимание при выполнении упражнений уделяется мышцам поясницы и брюшного пресса. Эффективность выполняемых упражнений зависит не от количества, а от качества их выполнения. Во время занятий необходимо правильно дышать: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, оно должно быть равномерным и глубоким. Не следует выполнять упражнения, если вы себя плохо чувствуете и сразу после приема пищи. Упражнения следует выполнять плавно. Выполняя упражнения, не забывайте основные принципы пилатеса:
- 1. Точность – выполняйте упражнения качественно.
- 2. Релаксация – освободите организм от негатива и стресса накопившегося на протяжении дня.
- 3. Регулярность тренировок – только выполняя упражнения регулярно, вы получите качественный результат.
- 4. Выравнивание – постоянно следите за осанкой и контролируйте положение тела.
- 5. Концентрация заключается во взаимодействии сознания и тела.
- 6. Плавность - плавно переходите от одного упражнения к другому.
- 7. Центрирование – иметь красивую правильную осанку, можно только укрепляя поперечные и прямые мышцы живота, которые обеспечивают позвоночнику поддержку.
Тренировки по системе пилатес необходимы женщинам, ведь они помогают укрепить мышцы живота, спины и таза. Поэтому упражнения можно выполнять во время беременности и после родов. Если же выполняя упражнения, вы будете чувствовать дискомфорт, то откажитесь от занятий.
Пилатес – упражнения для начинающих
Сейчас мы расскажем своим читателям об основных упражнениях системы пилатес. Упражнения могут выполнять люди любой возрастной категории независимо от физической подготовки.
Упражнение «Сотня»
Лягте на спину и немного приподнимите голову. Далее приподнимите ноги и согните их в коленях, чтобы получился угол в девяносто градусов, тело плотно прижмите к полу. Вдоль тела положите руки, ладони направьте вниз. Приподнимите руки и выполните пять махов на вдохе и пять на выдохе. Выполняя упражнение, не касайтесь пола. Если вы хорошо натренированы и для вас это упражнение является простым, то выполняйте его, держа ноги прямыми перпендикулярно полу.
Упражнение «Круги ногой»
Выполнять данное упражнение нужно лежа на спине. Поднимите ногу вверх и тянитесь ею к потолку, выполняя круговые движения ногой. Во время выполнения упражнения тело должно быть неподвижным. Упражнение для второй ноги выполняется также как для первой. Темп вращения ногой не важен. Самое главное чтобы движения были продуманными и четкими.
Упражнение «Скручивания»
Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы прижмите к полу. Руки вытяните вдоль тела. На вдохе напрягайте пресс и не спеша поднимайте тело, руками тянитесь вперед. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Выполняя упражнение, следите за дыханием и не выпячивайте живот.
Упражнение «Перекат»
Сядьте на пол ноги согните в коленях и подтяните к груди, но ни в коем случае не прижимайте. Руками обхватите бедра с внешней стороны, оторвите от пола стопы. На вдохе выполняйте перекат назад, опускаясь на лопатки. Не задерживайтесь в таком положении. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение «Скручивание спины»
Исходное положение: сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Руки разведите в стороны и держите параллельно полу. При этом следите, чтобы спина была прямая. Поверните тело в области талии налево, затем вернитесь в исходное положение и поверните тело вправо. Выполняя упражнение, втяните живот и не округляйте спину.
Система упражнений пилатес улучшит осанку, разовьет подвижность суставов и гибкость. Упражнения можно выполнять в домашних условиях самому и в спортзале с инструктором. Кроме этого упражнения не имеют противопоказаний их можно выполнять даже после травм позвоночника.